ספר סרטן - פרק 14 לחץ וסרטן סקירה כללית

רופאים אינם יודעים את המרפא למחלות רבות...
שכן הם אינם יודעים דבר על הישות בשלמותה. חלק
מן הישות לא יוכל להיות בריא אם הישות בשלמותה
איננה בריאה.
אפלטון
בתקופה האחרונה ניכרת תזוזה משמעותית בטיפול הרפואי בכיוון משנתו של אפלטון, כלומר שהרוחני והגופני אינם נפרדים, וללא כל קשר ביניהם אלא שהם רכיבים חיוניים של האדם בשלמותו שקשורים זה בזה בקשר הדוק. יותר ויותר מכירים בבריאות כאיזון של חלקים רבים - גורמים גופניים וסביבתיים, מצבים רגשיים ופיזיולוגיים, הרגלי אכילה ודפוסי פעילות גופנית. ללחץ יש תפקיד באיזון הזה כגורם לקשת רחבה של הפרעות.
לדוגמה, באופן כללי יש אישור לכך שבמחלות לב, שהן הגורם המוביל בתמותה בקרב העם האמריקאי, לחץ רגשי הוא גורם הסיכון המרכזי שאינו נופל בחשיבותו מגורמי סיכון אחרים כגון יתר לחץ דם, עישון, רמות כולסטרול גבוהות, השמנה וסוכרת. לחץ הוא גורם סיכון חשוב במקרה של לחץ דם גבוה, אולקוס, קוליטיס, אסטמה, תסמונות שונות של כאבים (לדוגמה, מיגרנות, כאבי ראש חזקים, כאבי גב), מחלות עור, נדודי שינה והפרעות פסיכולוגיות שונות.
רוב ספרי הרפואה הסטנדרטיים מתייחסים ללחץ כמקור ל-50 עד 80 אחוז מהמחלות.
התפקיד של הלחץ במחלות הסרטן אינו ברור. מה שחשוב למטופלים הוא שהורדה בלחץ עשויה לשפר את הסיכויים להחלמה, לשפר את איכות החיים, ולספק הזדמנות להשתתפות טובה יותר בטיפול.
חשוב להדגיש שהלחץ הוא רק מרכיב אחד באיזון שבין הגוף לנפש שקובע את ההרגשה הטובה. כמו נהר שמזינים אותו יובלים רבים, כך גם הבריאות תלויה בתרומה של גורמים רבים ועל האיזון שביניהם. אין כל ספק שחשיפה לחומרים מזיקים (קרצינוגנים) מגבירה את האפשרות לחלות במחלת הסרטן. יחד עם זאת, יש עדויות שגורמים תורשתיים, חשיפה להקרנות ותזונה
דלה עלולים לתרום לכך גם כן.

סוג הלחץ
אנו מדברים לעתים קרובות על הלחץ, כאילו המשמעות שלו ידועה, אבל מחקרים מדעיים ממשיכים לגלות משמעויות חדשות ללחץ ומייחסים חשיבות חדשה לתפקיד שהוא משחק בבריאות ובמחלה. בעוד שהמונח רומז על תגובה נפשית בלבד, המחקרים הוכיחו שהלחץ משפיע למעשה על כל חלק של הגוף.
רוב המחקרים התמקדו בתגובת ה"מלחלמה-מנוסה" של הגוף במקרה של איום ועל ההשפעות לטווח רחוק של לחץ כרוני.
תגובת ה"מלחמה-מנוסה" מצביעה על מגוון רחב של שינויים נפשיים וגופניים. לדוגמה, כאשר מכונית מחליקה לעברנו בכביש המהיר אנו עלולים להרגיש באופן מודע פחד, חרדה וכעס. רגשות אלה יוצרים תגובת שרשרת בגופנו של כל ההיבטים של הלחץ: חלק מהמוח שנקרא היפוטלמוס מגרה את בלוטת יותרת המוח שמפעילה את בלוטת התריס ואת בלוטות האדרנל שמהר מאוד מציפות את זרם הדם באדרנלין, קורטיזון והורמוני לחץ אחרים. כל הגוף מושפע מכך: קצב הלב מתגבר, לחץ הדם עולה, קצב הנשימה עולה, שרירי הגוף מתכווצים, שרירי הפנים מתעוותים, האישונים גדלים, השמיעה נהיית חדה יותר, סוכר מוזרם למערכת הדם, השרירים, הקיבה, המעיים ושלפוחית השתן הם במצב של הרפיה, יש פעילות מוגברת של גלי המוח, הזעה בכפות הידיים ורגליים קרות יותר כי הדם זורם מהעור אל עבר המוח והשרירים.
נוסף על התועלת שהיא מביאה להישרדות הגופנית תגובת ה"מלחמה-מנוסה" משמשת שסתום ביטחון רגשי על ידי כך שהיא גורמת לפירוק המתח הפנימי. בין שבמאבק גופני ובין שבמנוסה, הגוף קודם כל משחרר את הלחץ שהצטבר וחוזר למצב של אחרי הלחץ, ולבסוף חוזר למצב הניטרלי ללא הלחץ. אולם, קורה שמה שעבד בחברות אחרות או בזמנים אחרים אינו עובד בימינו אלה. מחקרים אחרונים מראים שתגובת המנוסה או המלחמה יכולה באופן אירוני להפוך לאיום לבריאותנו ולסכויי ההישרדות שלנו. אופי התרבות האנושית גורמת לכך שהתגובה הזאת איננה מתאימה למצבים רבים. לדוגמה, כאשר שוטר מאותת לנו לעצור זה יכול לעורר תגובה של "מנוסה-מלחמה", אבל אם נוציא אותה לפועל רק נגרום להחמרת המצב. על כן אנו מחניקים את התגובות הללו למען ההישרדות האישית שלנו ולמען ההרמוניה החברתית. אולם, כאשר מספר אירועים אלה הולך וגדל והמתח שמצטבר אינו משתחרר, יכול להתפתח מצב של לחץ כרוני שצופן בחובו סיכון לבעיות במצב הבריאותי. קל להבין כיצד אורח החיים המודרני מגדיל את הסיכוי להתעוררות התסמונת: תנאי המחיה הפכו צפופים יותר, רועשים יותר ומזוהמים, קצב החיים והאינטנסיביות שלהם הולכים וגוברים, אמצעי התקשרות ההמוניים מזכירים לנו השכם והערב מוות, פציעות ואיומים שסובבים אותנו. מקורות מידע משגשגים ואחר כך מבלבלים יותר ויותר.
כאשר העולם סביבנו הופך להיות יותר ויותר מלחיץ, הנטייה היא להפעיל את התגובה של מלחמה או מנוסה בצורה כרונית. אם לגוף אין הזדמנות להירגע הוא נוטה שלא לחזור לנקודה הנייטרלית שאין בה לחץ, והוא נמשך יותר ויותר לתגובה של הלחץ הכרוני. התוצאה היא שרמת הלחץ הפנימי הולכת וגוברת.
עלייה זו במתח ובערנות המוגזמת עלולה להביא להפרעות רבות. חוקרים הגיעו למסקנה שלחץ כרוני יכול לפגוע בהגנות של הגוף, להוריד מיכולת התגובה החיסונית ולגרום לכך שנהיה פגיעים יותר לכל המחלות כולל סרטן.
חלק מהחוקרים ניסה להבהיר באיזה דרגה אירועים מלחיצים קשורים למחלות. תומס הולמס וריצ'רד ריי (Thomas Holmes ו-Richard Rahe) פיתחו דירוג שמבוסס על ארבעים ושלוש חוויות מלחיצות שכיחות בסדר שבו נמצא שהן קשורות למחלה. כדי לדעת מהי רמת הפגיעות שלכם, כביכול, למחלה עליכם לבדוק את האירועים שהתרחשו בשנה החולפת.
הדירוג הזה משקף את העובדה ששינוי, בין שהוא לחיוב ובין שלשלילה, בודק את היכולת שלנו להסתגל. ככל שהערך בנקודות גבוה יותר כך גדלה הסבירות שהאדם יחלה. מספר גבוה של נקודות (מעל 300) אינו אומר בהכרח שהאדם אכן יחלה, אלא שהסיכון גדול יותר. לדוגמה, במחקר שהשתמש בדירוג הזה ל-30 האחוזים מבעלי מספר הנקודות הגבוה ביותר היה 90 אחוז יותר מחלות מאשר ל-30 האחוזים עם מספר הנקודות הנמוך ביותר. במחקר אחר, 49 אחוזים מהאנשים בקבוצת הסיכון הגבוהה ביותר (מעל 300 נקודות), חלו. 25 אחוזים מהקבוצה בעלת הסיכון הבינוני, (299-200) חלו אבל רק 9 אחוזים מהקבוצה בעלת הסיכון הנמוך (199-150) חלו.
הדירוג מראה, אם כך, שאין הכרח שהשינוי יאיים על הבריאות. באחד מהמחקרים, 51 אחוזים מהקבוצה בעלת הסיכון הגבוה לא חלו.

דירוג ההסתגלות החברתית

Holmes,T.H. and R.H. Rahe ”The Social Readustment Rating Scale,” Journal of Psychosomatic Research 11 (1967):213-218
הדרך שבה אנו תופסים אירועים מאיימים ומגיבים להם קובעת את האינטנסיביות של הלחץ. כפי שיודע כל מלח זה לא כיוון הרוח שקובע את מסלול השיט של הספינה אלא יותר הדרך שבה פורשים את המפרשים - בז'רגון של השיט זה ידוע כ "עמדה" של המפרשים. ההתייחסות שלנו אל מה שאנו מרגישים שאנו צריכים להיות והעונש שאנו מדמיינים לעצמנו שנקבל אם ניכשל קובעים את הדרך בה אנו תופסים אירועים ומגיבים להם.
במחקר קלאסי עם מטופלים חולי לב ד"ר ננדרס דונבר (Nanders Dunbar) ציין את התכונה של כפייתיות לגבי הישגים: יש מטופלים שמעדיפים למות ולא להיכשל. המחקר הראה באופן ברור כיצד התייחסות יכולה ליצור מצב כרוני של איום על החיים במקום שבמציאות לא היה איום כזה.
כישלון איננו מוות, ובוודאי אינו גרוע מהמוות. אבל כל עוד אנו מאמינים שזה כך, הגוף שלנו יגיב בתגובה של "מנוסה-מלחמה" ואירועים צפויים שניתן היה לטפל בהם בקלות יחסית יוצרים מעמסה מתמשכת של לחץ כרוני - בליווי האפשרות האירונית להיווצרות מחלה שעלולה לאיים על חייו של המטופל אם הלחץ לא יוסר.
אם נסתכל על הצד החיובי של הדברים, זה נכון באותה מידה שעל ידי שינוי ההתנהגויות שלנו וההרגלים שיוצרים את הלחץ, אנו עשויים להטות את כף המאזנים לכיוון בריא יותר. מחקרים אחרונים בתחומים כגון ביופידבק ומדיטציה מראים שאנו יכולים להיות מודעים לתגובות המלחיצות שלנו ולהשפיע עליהן.

לחץ וסרטן
התפקיד האפשרי של הגורמים הקשורים ללחץ בשלבים ההתחלתיים של הסרטן אינו רעיון חדש או רדיקלי. כבר במאה השנייה הרופא היווני גאלן שם לב שנשים מלנכוליות עלולות לפתח סרטן יותר מאשר נשים בעלות מזג עליז וטוב. רופאים במאות השמונה עשרה והתשע עשרה ציינו שהפרעות חמורות בחיים וסערת רגשות כתוצאה מהן, כגון ייאוש ואובדן תקווה קדמו לפריצת מחלת הסרטן. בשנת 1870 הדגיש ד"ר ג'ימס פאג'ט שלהפרעות רגשיות יש קשר למחלת הסרטן: "יש כל כך הרבה מקרים שבהם מיד לאחר תחושות, כגון חרדה עמוקה, חוסר תקווה ואכזב, יש גידול והחמרה של מחלת הסרטן עד שאיננו יכולים להטיל ספק בעובדה שדיכאון הוא מרכיב כבד משקל בתוספת להשפעות אחרות שבגינן מתפתחת המחלה."
בשנת 1885 קשר פרקר בין הגוף לנפש בצורה נבואית כאשר הדגיש כיצד לרגשות יש ביטוי גופני: "קיימות סיבות פיזיולוגיות טובות לאמונה שדיכאון חמור, בייחוד צער, יוצר מצב שבו הגוף פגיע למחלה כמו הסרטן."
למרות המגמה העקבית בהערות אלה, העניין שגילתה הרפואה בהתערבויות פיזיות, כגון הקרנות, ניתוחים וכימותרפיה, הסבה את תשומת הלב מתרומת הרגשות לפריצת המחלה. יתר על כן, אפשר להבין מדוע המחסור בכלים להתמודדות עם הלחץ הביא לכך שהרופאים סמכו על ההתערבויות הפיזיות הללו.

דפוס רגשי של מטופלי סרטן
חיפושים שנעשו לאחרונה על ידי לורנס לשאן (Lawrence LeShan), עוררו את העניין מחדש. לפני 25 שנים חקר לשאן את החיים של יותר מחמש מאות מטופלי סרטן ועם רבים מהם הוא עבד בפסיכותרפיה. הוא מצא דפוס רגשי אצל 76 אחוזים מהמטופלים, אבל אותו הדפוס הופיע רק בקרב 10 אחוזים מהמטופלים בקבוצת הביקורת שכללה אנשים שלא חלו בסרטן.
לדפוס הזה יש ארבע תכונות בולטות:
1. בילדותו, היו לאדם קשיים גדולים לפתח יחסים חמים ומשביעי רצון. בדרך כלל זה קרה בגלל מות אחד מההורים, גירושין, קונפליקט כרוני או הפרדה ארוכה מאחד מההורים או משניהם. הילד פיתח רגש עמוק של בידוד ובדידות, וללא תקווה שאי פעם הוא יזכה למערכת יחסים ממושכת ומשביעה רצון. הילד ניסה להשביע את רצונם של אחרים כדי לזכות באהבתם.
2. כאשר התבגר, האדם שאב כוח ומשמעות ממערכת יחסים או קריירה והשקיע הרבה אנרגיה במקור תמיכה חיוני זה.
3. כאשר מקור זה של תמיכה אבד בגלל מוות, גירושין, אכזבה או פרישה לגמלאות, נפתח מחדש פצע הילדות ולאדם תחושות אובדן, ייאוש חוסר תקווה וחוסר אונים.
4. הוא הדחיק רגשות - בייחוד רגשות שליליים, כמו כעס, כאב ואכזבה - ולמעשה אחרים ראו אותו כמישהו "מוצלח מדי". אבל תכונה זו של צדיקות יתרה שיקפה את אי היכולת לבטא כעס ועוינות ופיצוי יתר על רגש של חוסר ערך.
הדפוס שמתואר על ידי לשאן בספרו אתם יכולים להילחם על חייכם נמצא בצורה עקבית על ידי חוקרים אחרים. אולם, חשוב להבין שמחקר זה מזהה רגשות כגורם אפשרי אחד בהתפתחות מחלת הסרטן - לא הגורם היחיד.

התפקיד החיובי של הרגשות
המחקר מצביע על כך שבמחלת הסרטן לרגשות יש תפקיד חיובי. כמו שרגשות של חוסר תקווה וחוסר אונים עלולים לפגוע בסיכויים של המטופל להחלים כך התנהגות של החלטיות, תקווה והחלטה להילחם יכולים להוביל לתוצאות טובות. אם הדחקת הרגשות והחזקה של מאגר של מתח בפנים יכולים ליצור עומס מסוכן של לחץ כרוני, כך השתחררות יכולה להפחית מהמתח ומהסיכון.
השקפה זו הובילה רופאים ומטופלים רבים למסקנה שיש צורך בגישה מקיפה לסרטן שכוללת התמודדות עם היבטים רגשיים וכאלה שקשורים ללחץ. אפילו רופאים קטני אמונה שאינם מאמינים בתפקיד שמשחק הלחץ הנפשי בשלבים הראשונים של המחלה מדברים באפן כללי על הרצון לחיות כרכיב חשוב בטיפול. כיום זה מאוד שכיח להוסיף טכניקות להורדת הלחץ לטיפול המסורתי.
הטיפול במחלת הסרטן מתחיל להתמקד באדם "כולו", כפי שאפלטון ביטא זאת ועל הדרך בה המטופל יכול לקחת חלק פעיל במאמצי השיקום.

ההתמודדות עם הלחץ הנפשי
"הרבה יותר חשוב לדעת מי הוא המטופל שיש לו המחלה מאשר לדעת מהי המחלה שיש למטופל."
סיר וויליאם אוסלר M.D. (Sir William Osler)
מחקרים שונים גילו את החשיבות של גישות, רגשות ואמונות.
אפקט פלצבו
ראשית, ידוע אם כי לא כל כך מובן, שאם המטופל מאמין שהטיפול יעזור לו, יש סיכוי שהולך וגדל שהטיפול אכן יועיל - גם אם לטיפול המסוים אין כל ערך מבחינה רפואית. במדע מכנים תופעה זו בשם אפקט פלצבו והיא אחד מהכלים החזקים ביותר שיש לרופא.
הכוח טמון אך ורק בכוחה של האמונה החיובית החזקה והציפיות שיש למטופל; אפקט הפלצבו הוא חזק יותר אם הרופא גם כן יאמין שהטיפול הוא אפקטיבי.
ככל שהכאב חזק יותר, כך גדלה האפקטיביות של הפלצבו. אפקט הפלצבו יכול לעשות יותר מאשר להקל על הכאב. הוא יכול לשנות את מצב המחלה. לדוגמה, שתי קבוצות של מטופלים שהיה להם אולקוס מדמם קבלו את אותה התרופה, אבל לקבוצה אחת אמר הרופא שאין כל ספק שהיא תביא להקלה ואילו לקבוצה השניה נאמר על ידי האחות שהתרופה היא עדיין בשלבי ניסוי ועדיין לא ידוע אם היא אפקטיבית. בקבוצה הראשונה ל-70 אחוזים מהמטופלים היה שיפור משמעותי, בקבוצה השנייה רק אצל 25 אחוזים חל שיפור. ההבדל היחיד בין שתי הקבוצות היה בציפיות החיוביות שנוצרו בקבוצה הראשונה.
במחקר מעניין אחר חלקו 150 מטופלים לשלוש קבוצות. הקבוצה הראשונה הייתה קבוצת הביקורת שלא קיבלה כל תרופה. לשתי הקבוצות האחרות נאמר שהם עומדים לקבל תרופה חדשה שתגביר את הבריאות ותאריך את תוחלת החיים. אחת מהן קבלה פלצבו והקבוצה השניה קבלה תרופה פעילה. לאחר שנים של מעקב, בקבוצה הראשונה התגלה מספר צפוי של מקרי מחלה ומוות. התוצאות בקבוצה השניה (הפלצבו) היו יותר טובות בצורה משמעותית מאשר בקבוצה הראשונה.
והקבוצה השלישית, שקיבלה אף היא את התרופה הראתה תוצאות טובות יותר מהקבוצה השנייה באותו שעור שבו התוצאות של הקבוצה השניה היו טובות יותר מהקבוצה הראשונה. כך, התרופה גרמה לירידה בתחלואה אך גם הפלצבו עשה כן.
הדרך שבה האמונה משפיעה על הגוף היא עדיין בגדר מסתורין. לפי מחקרים אחרונים נראה שהפלצבו עשוי להקל את הכאב על ידי כך שהוא גורם לשחרור כימיקלים טבעיים בגוף המשככים כאבים. ללא כל קשר למנגנון, העובדה היא שלהתנהגות ולאמונה יש תפקיד חיוני בהצלחה או בכישלון של כל טיפול. אם מתעלמים מהכוח של הציפיות החיוביות או מזניחים אותו למעשה זונחים את אחד מהכלים היקרים ביותר הידועים ברפואה.
ביופידבק
תחום אחר שמאשר את ההשפעה של הנפש על הגוף הוא הביופידבק - היכולת של היחיד לשלוט במה שלפנים נחשב לפונקציות לא רצוניות. בעזרת מכשירים אלקטרוניים רגישים אדם יכול לראות, לדוגמה, את דפיקות הלב שלו, את הפעילות של גלי המוח ואת הטמפרטורה של העור. הממצא המדהים היה שאדם שיכול "לראות" את הפעילות הביולוגית הפנימית שבגופו יכול באופן כללי ללמוד להפעיל מידה של השפעה מודעת על הפעילות הזאת.
אף שמחקר על הביופידבק הוא עדיין בחיתוליו, הביופידבק הוא אפקטיבי לקשת רחבה של בעיות שקשורות ללחץ נפשי, כולל הפרעות בתפקוד של הלב, יתר לחץ דם, אולקוס וכאב כרוני. קשת היישומים של הביופידבק הולכת ומתרחבת. חולים במחלת הנפילה הצליחו להפחית את מספר ההתקפים על ידי שימוש בביופידבק במקום בתרופות כדי לשלוט על פעילות גלי המוח שלהם.
מדיטציה
מחקרים אחרונים שנערכו על המדיטציה הראו שלפעולת הרפיה עמוקה יש השפעה מתמשכת על מגוון של הפרעות שהן תוצאה של לחץ נפשי והבולטת שבהן היא יתר לחץ דם.
שינוי עצמי
לאור המחקרים לעיל והממצאים הנוספים המסקנה המתבקשת היא שאדם שמתמודד עם הסרטן צריך ללמוד להתמודד עם הלחץ הנפשי באופן עצמי וזה יהיה גורם חשוב בתהליך הטיפולי, יגדיל את הסיכויים להחלמה, יעזור במניעת התפרצות המחלה או ימזער אותה ויגדיל למקסימום את איכות החיים ואת תוחלת החיים שלו. ההתמודדות עם הלחץ הנפשי היא רק חלק מתוכנית הטיפול המקיפה אבל זה החלק שמושפע ביותר על ידי המטופל.
לעתים קרובות זה אפשרי, אפילו הכרחי (אם כי ללא ספק קשה) לראות במחלה קשה את ההזדמנות שבה ולא את הטרגדיה. אם המטופל יהיה חסר תקווה וחסר אונים הוא רק יחמיר את המצב. לעבור לקיצוניות הנגדית שהיא ההדחקה של רגשות והעמדת פנים של "עסקים כרגיל, הכול בסדר" לא עוזר לעומס הפנימי של הלחץ הנפשי. בין ויתור מוחלט ובין הכחשה יש אפשרות נוספת - בדיקה עצמית ושינוי. שני הרכיבים המרכזיים של השינוי הם ניתוח אורח החיים ובנייתו מחדש, תרגול ופיתוח טכניקות שגורמות שלירידה בלחץ הנפשי בצורה מהנה.
שתי המשימות הללו לא קלות. הראשונה היא ללא ספק הקשה שבהן ודורשת מוטיבציה אמיתית. שאלות המפתח שיש לשאול אם מתכוונים לשנות את ההתייחסות לחיים הן:
• מה אני רוצה מהחיים?
• מה חשוב לי?
• מהן העדיפויות שלי, ובאיזה מקום נמצאים הבריאות והאושר שלי ברשימה זו?
• אילו הרגלים כרוניים יש לי שעלולים להביא למחלה? האם שווה למות בשבילם?
• אילו צעדים אמיתיים אני יכול לעשות לקראת שינוי?
המענה לשאלות אלה ידרוש אולי את המעורבות של אנשי מקצוע, בני משפחה, מספר חברים קרובים ואולי קבוצת תמיכה. כדי לקבוע סולם עדיפויות חדש ולפתח דרכים ריאליסטיות להגיע אליהם דרושים זמן, תקשורת וניתוח שנעשה ביושר וכנות. לא קל להשתנות. אבל על ידי השקעת מאמץ מרוכז בשינוי דפוסי החיים תחת לחץ נפשי והדרך בה מגיבים ללחץ נפשי ניתן להשפיע על הקצב והאינטנסיביות של החיים.
בהקשר למטרה זו, יתכן שהמטופל יבקש עזרה מקצועית שתעזור לו לפתח מנגנונים יעילים להורדת הלחץ הנפשי. בכל אופן, טכניקות ההרפיה שרשומות להלן יכולות להיות התחלה טובה:
מבוא להרפיה על ידי שיטת הרפיה קלה
1. שבו או שכבו בתנוחה נוחה. הידיים מונחות לצדי הגוף, הרגליים פשוטות קדימה ולא משוכלות (רצוי למנוע כל הסחת דעת. חדר שקט וחשוך יכול לעזור. ככל שמתרגלים יותר קל להשתחרר גם אם התנאים אינם טובים כל כך). התמתחו עד אשר תרגישו הרפיה טובה. עצמו את העיניים בעדינות.
2. שאפו אויר דרך האף באיטיות ולעומק, הרגישו שהריאות מתמלאות והבטן מתנפחת. כאשר הריאות מלאות עצרו את הנשימה לשניה אחת ואחר כך נשפו באיטיות את האוויר החוצה כשאתם מרגישים שחרור נוסף. אל תמהרו לשאוף אוויר מחדש, אלא באיטיות מרובה שאפו אוויר פנימה והרגישו כיצד אתם מתמלאים באוויר ועצרו את הנשימה לשניה ואחר כך, נשפו את כל האוויר והרגישו כיצד אתם נכנסים להרפיה. השתדלו שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה ונסו להשתחרר עוד. נסו לשקוע בתהליך הנשימה על ידי הקשבה לנשימות והרגישו כיצד גופכם משתחרר. חזרו על כך מספר פעמים ואחר כך חזרו לנשום באופן רגיל. ודאו שאתם נושמים עמוק ולא נשימות קצרות ורדודות (רק מהחזה).
3. עתה, נסו למקד את תשומת הלב באצבעות הרגליים. לאט ובעדינות כווצו את השרירים שלהן. היו מודעים למתח ואיך אתם מרגישים בו ואחר כך שחררו והרגישו את ההבדל. שימו לב לתחושה כאשר משחררים את ההתכווצות.
4. חזרו על מחזור זה של כיווץ/שחרור בכל קבוצות השרירים המרכזיות מאצבעות הרגליים למעלה - השוקיים, הירכיים, המותנים, הבטן, הגב, הכתפיים, הזרועות, הצוואר, הלסתות, העיניים, המצח והקרקפת. כמו שאתם מצליחים לשקוע בנשימות, נסו לשקוע בתחושות ונסו ליהנות מהתחושות שאתם מיצרים בהרפיה מכוונת של כל שריר.
5. לאחר שתעברו על כל קבוצה של שרירים באופן נפרד, מתחו את הידיים ואת הרגליים וכווצו את כל השרירים בבת אחת (או כמה שאתם יכולים). לאחר מכן שחררו. נשמו לאט מספר נשימות עמוקות. אם אתם מרגישים שארית של מתח בחלק מסוים של הגוף, חזרו על המחזור של כיווץ/שחרור ונסו להרפות את אותו החלק.
לבסוף, לפני שאתם פוקחים את העיניים, צאו לטיול קצר מסביב לגופכם, נסו להרגיש איך זה להיות בהרפיה עמוקה. הכירו את התחושה. אחר כך, כאשר אתם מוכנים, נשמו עמוקות ולאט לאט פיתחו את העיניים.
נשימה איטית ועמוקה והרפיה כללית של השרירים הם אולי שתי הדרכים הקלות ביותר והישירות ביותר להירגעות. רובנו נושמים שש עשרה עד עשרים נשימות בדקה; בעזרת נשימות עמוקות ואיטיות ניתן להפחית מספר זה בחצי או ביותר.
המטרה היא להאט את קצב הלב בשילוב עם ההרפיה של השרירים, להוריד את לחץ הדם, להרפות את השרירים, ולהגדיל את זרם הדם לידיים ולרגליים - בקיצור, להגיע למצב הפוך מזה של תגובה מלחיצה של "מלחמה-מנוסה".
ניתן לשנות את הטכניקה של ההרפיה בדרכים רבות. דרך אחת היא לחזור בדממה על צליל, מילה או משפט באותו קצב כמו הנשימה כגון, "אני... (כאשר אתם שואפים )... רגועה" (כאשר אתם נושפים).
הבודהיסטים טוענים שהמוח הוא קוף שיכור. הוא נודד ומשוטט בכל המקומות. המחשבות מתרוצצות במוחנו בצורה אקראית, כמו פטפוטים של כמה תוכניות רדיו בבת-אחת. תמונות מוקרנות על המרקע של המוח כמו תמונות על מסך הקולנוע.
הדרך לעצור את המחשבות מסיחות הדעת ואת התמונות היא להתמקד במשהו פשוט, מעין בסיס אליו חוזרים כאשר אנו מודעים לכך שנדדנו או שדעתנו הוסחה על ידי גירוי מגורם חיצוני או מפטפוט פנימי. כאשר זה קורה, לוקחים נשימה עמוקה ואיטית וחוזרים על המילה או המשפט בהתאם לקצב השאיפה והנשיפה ונכנסים להרפיה. האפשרויות לנקודות מיקוד הן אינסופיות – מוזיקה, אוטוסוגסטיה (כמו, " הרגליים והזרועות שלי חמות וכבדות") מילים פשוטות כמו "שקט", "שלווה", "רגוע" או מנטרות מסורתיות כגון, אוהם, שאם, ומו. טכניקה נעימה נוספת היא לדמיין שנמצאים בסביבה שלווה ומהנה - חוף ים חמים, כר דשא ירוק או אגם בהרים או שמרחפים על ענן לבן ורך.

גישה חיובית
קרל וסטפני סימונטון הם אולי התומכים הבולטים ביותר והשנויים במחלוקת ביותר בנושא חשיבות הלחץ הנפשי בטיפולי הסרטן. בנוסף למתן טיפול רפואי מסורתי הם הדגישו את החשיבות של טיפול מלא של ההיבטים הפסיכולוגיים של הסרטן. הם מדגישים את גיוס ההתייחסות החיובית של המטופל כחלק מהטיפול.
בני הזוג סימונטון טוענים שאם לחץ נפשי כרוני מגדיל את הסיכוי למחלת הסרטן, אזי אם מפחיתים את הלחץ ומעודדים את הרצון לחיות משפרים את הסיכויים להחלמה ואת איכות החיים. כדי להשיג זאת הם משתמשים בטכניקות הרפיה וייעוץ אינטנסיבי כתוספת לטיפולים הרפואיים הרגילים. הם כותבים: "תהליך ההרפיה על ידי תמונות דמיוניות מביא לתקופה של הרפיה שבמהלכה המטופל מדמה לעצמו מטרה או תוצאה. כאשר מדובר בחולה סרטן, הוא ינסה לדמיין לעצמו את הסרטן, את הטיפול שהורס אותו וחשוב מכל, מנגנוני ההגנה הטבעיים של הגוף שעוזרים לו להחלים."
בני הזוג סימונטון מאמינים שגישה חיובית לטיפול היא מדד שיכול לחזות טוב יותר את התגובה לטיפול מאשר חומרת המחלה. למרות שמידת השליטה של "הנפש על החומר" אינה ידועה, ההתמודדות עם הלחץ הנפשי ועידוד הרצון לחיות הם ללא ספק גורמים חשובים בהארכת תוחלת החיים ובשיפור איכות החיים. עדיין יש לחקור את המידה בה אנו מסוגלים להשפיע על המערכת החיסונית כדי לעזור לה להילחם בסרטן.
אילו לפני עשרים שנה מישהו היה מציע שאנשים שחולים במחלת הנפילה מסוגלים להפסיק את ההתקפים על ידי כך שהם שולטים בגלי המוח שלהם היו מתייחסים אליו כאל מישהו שמדבר שטויות, אולם כיום זה קיים ויותר מזה, הפך למציאות. אין ספק בחשיבות שיש בגיוס המוח כבן ברית. הסרטן הוא מחלה מפחידה, אולי האבחנה המפחידה ביותר שאדם צריך להתמודד עמה. אם מצליחים לעזור לאותו אדם להתמודד עם הפחד הרי זה מרכיב הכרחי בכל תהליך טיפולי.
להיבט שמדגיש את הקשר בין לחץ נפשי ובין סרטן יש תפקיד חדש לא רק בשביל הרופאים אלא גם למטופלים עצמם. כבר לא ניתן לראות את המטופלים כמקבלי טיפול פסיביים והמטופלים כבר לא צריכים לראות עצמם כפסיביים, עומדים מהצד חסרי אונים שמצפים לתוצאות. בהרבה מובנים, המוטיבציה של המטופל, הגישה שלו וההתנהגות יכולים להיות רכיב מרכזי שיטה את כף המאזנים מתוצאה עלובה לתוצאה טובה.
לאור זה, ספור מההיסטוריה הרפואית נראה רלבנטי. השם לואי פסטר מוכר וידוע במדע: הוא היה חלוץ בחקר החיידקים, וניפץ את המיתוס של "התרבות ספונטנית" ועזר בחיסול מחלות כגון דיפטריה וטיפוס שפשטו בעולם במאה התשע עשרה. פחות ידוע הוא עמיתו קלוד ברנארד שהתעקש בניגוד לפסטר שמה שקבע את הבריאות לא היה נוכחות או העדרות של חיידק או וירוס אלא שיווי המשקל הכללי של האורגניזם. כפי שהוא ביטא זאת: "ההמשכיות של הסביבה הפנימית היא תנאי חיוני לחיים חופשיים." במילים אחרות, החיידקים מרחפים בגופנו כל הזמן אבל רק כאשר "הסביבה הפנימית" שלנו יוצא משיווי המשקל והופך לפגיע, אותם חיידקים יכולים להתביית בגוף. המילים האחרונות של פסטר לפני מותו היו: "ברנארד צדק. החיידק הוא שום דבר, הסביבה הפנימית היא הכל."
הן פסטר והן ברנארד צדקו. גישה טיפולית כוללת מקיפה הן את הצד הגופני (החיידקים) והן את הצד הרוחני והרגשי (הסביבה הפנימית) ומכירה ביחסי הגומלין בין שניהם. מחלה קשה גורמת לנו להתמודד עם מה שאנו רוצים בדרך כלל להתעלם ממנו - המוות שהוא בלתי נמנע. למוות יש היבטים טרגיים אבל המציאות הבוטה שלו יכולה לעורר את ההכרה בחשיבות של החיים האמיתיים, כאן ועכשיו, ולגרום לכך שנעריך מחדש (כפי שפסטר עשה) את נקודת ההשקפה שלנו. ללא כל קשר לזמן שנותר לנו לחיות יש אפשרות לבחור איזה איכות חיים תהיה לנו. המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא לטפח את ה"סביבה הפנימית" שלנו, ליהנות ממנה ולאזן אותה.